Wenn ein Gegenstand die Wut eines Säuglings auf sich zieht, passiert üblicherweise folgendes: Das Baby pendelt mit dem Kopf von einer Seite zur anderen, weicht mit angespanntem Oberkörper zurück und versucht, das Objekt mit den Händen zu packen. Das Ziel ist in der Regel, die Störquelle kaputt zu machen oder zumindest abzuwehren.

Wie die empirische Beobachtung zeigt, steigt bei einem ‚Fehlgriff‘ die Wahrscheinlichkeit, dass Geschrei losbricht und/oder die kindliche Gesichtsfarbe zu Rot-Tönen wechselt. Dann sieht ein Mensch rot vor Wut, und die motorischen Bewegungsabläufe ähneln zunehmend der Athletik innerhalb der Arenen des Boxsports oder des Stierkampfs.
Wut liegt allgemeinhin das Gefühl zugrunde, den Umständen im Jetzt und Hier machtlos ausgesetzt zu sein. Naturgemäß nimmt man daran Anstoß, ist lieber wütend wie Dagobert Duck als deprimiert wie Bernd das Brot und zeigt zum Beispiel demonstrativ den Willen, mit die Energie der Rage zum ‚Befreiungsschlag‘ überzugehen oder den ‚Bullen bei den Hörnern zu packen.‘ Wer kein einsiedlerisches Dasein führt und – wie ich – mit der Öffentlichkeit sogar arbeitet steht in der Pflicht, heftige Emotionen dieser Art zu regulieren.

Ich stütze mich dabei u.a. auf folgende Methoden:

  • Ich akzeptiere, dass ich wütend bin und dass dieses Gefühl legitim ist. Trotzdem lasse ich der Wut keinen freien Lauf, sondern gebe ihr buchstäblich freien Raum. Zum Beispiel ziehe ich mich in ein Zimmer zurück, in dem ich – ohne Publikum – frei nach Bedarf die Wände anschnauzen kann. Falls ein solcher Freiraum nicht verfügbar ist, achte ich darauf, aus der Wut heraus keine Drohungen o.ä. auszusprechen und auch keine Wenn-Dann-Denk-Schablonen anzuwenden.
    Wut zu unterdrücken ist kontraproduktiv, weil sie sich dann aufstaut, statt ins Nichts
    zu verschwinden.
  • Ich wechsele meinen Modus Operandi, indem ich mich konträr zu meinem Wutgefühl verhalte. Beispielsweise nehme ich meine stimmliche Lautstärke zurück, reduziere vorrübergehend auch meine Gestik und Mimik und spreche im Ton ausgesuchter Höflichkeit, um aktiv aus der Rage auszusteigen – und zwar aus eigenem
    Antrieb heraus.
  • Ich lasse kaltes Wasser über die Pulsadern meiner Handgelenke laufen, um einen ‚kühlen Kopf‘ zu wahren. Zudem atme ich tief in den Bauch hinein, und zwar so, dass sich die Rippenbögen dabei nicht mitbewegen. Denn – ähnlich wie bei Angst oder Stress – führt Wut dazu, dass sich der Herzschlag erhöht.
    Hinzu kommt, dass das ‚emotionale Zentrum‘ im Gehirn – die sogenannte Amygdala – in Erregung gerät und den Zugang zum rationalen Denken blockiert. Mithilfe der Atemtechnik kann man diesen Auswirkungen eigeninitiativ entgegenwirken.
  • Ich lenke meine sinnliche Wahrnehmung bewusst vom Störfaktor ab. Um von der Rage ‚herunterzukommen‘, erinnere ich mich u.a. an intensive Geschmacks- oder Geruchseindrücke. Ich denke beispielsweise an Zitronen, Chillis, Lakritze, Zimt, Lavendel oder Flieder.
    Alternativ dazu sinne ich innerlich den alltäglichen Geräuschkulissen nach und vergegenwärtige mir zum Beispiel, wie sich Publikumsbeifall anhört, wie die Fahrgeräusche im öffentlichen Nahverkehr klingen oder dass sich die natürliche Akustik im Berliner Tiergarten verändert, sobald man an eine Lichtung kommt. Zudem mache ich mir bewusst, wie sich die Witterungen auf meinem Körper anfühlen – von der Glut-Hitze bis zur Eiseskälte, mitsamt der Sonne, dem Wind, dem Regen und Hagel. Mitunter nützt bereits, buchstäblich die redensartlichen ‚Löcher in die Luft‘
    zu gucken.
  • Ich durchbreche die Fokussierung auf meine Wut, indem ich das Spektrum meiner Beobachtung erweitere. Ich versuche beispielsweise, möglichst viele Details in meiner unmittelbaren Umgebung wahrzunehmen – etwa, ob die Zimmerpflanze gerade aufblüht oder verwelkt oder ob in der Reihung der Aktenordner einer fehlt, weil damit andernorts gearbeitet wird.

Nachdem sich meine Wut gelegt hat, blicke ich zurück, um zu hinterfragen, ob sie der Situation gerecht wurde und ob sich aus der Wut heraus etwas verändert hat. Zudem spüre ich nach ich, ob jemand direkt betroffen gewesen ist bzw. kollateral ‚mitgenommen‘ wurde, und vor allem: welche Auslöser und Ursachen meine Wut gehabt haben. Dadurch wahre ich nicht nur die Tuchfühlung zu meinem Wutverhalten – und zu meiner emotionalen Intelligenz – sondern befähige mich dazu, unerwartete Emotionsausbrüche selbstbestimmt zu kontrollieren, statt ihnen ‚ausgeliefert‘ zu sein.
Wut zeigt manchmal einen Veränderungsbedarf an, beispielsweise dahingehend, dass man unterschwellige Konflikte bislang verdrängt hatte, statt sie zu lösen. Oder dass die eigenen Grenzen klarer als vorher kommuniziert werden sollten bzw. grundsätzlich der Korrektur bedürfen. Auch deshalb halte ich die Selbstreflexion für sinnvoll und zielführend, denn darin liegt das Potenzial für persönliches Wachstum.

Um unkontrollierten Wutanfällen vorzubeugen, ist u.a. nützlich,
Entspannungstechniken in den Alltag zu integrieren

Mithilfe von autogenem Training u.ä. Atem- und Meditationstechniken gelingt es, sich hin und wieder zu entschleunigen und das innere Gleichgewicht stabil zu halten.
Zudem fördert man die psychische und physische Gesundheit durch Ausdauersport wie Jogging oder indem man Fahrradtouren und Wanderungen macht.
Schließlich enthält die Lebenswirklichkeit genug Anlass zur Wut, beispielsweise, wenn organisatorische Abläufe gestört werden, technische Geräte fehlerhaft arbeiten, andere Verkehrsteilnehmer_innen die Straßenverkehrsordnung eigenwillig auslegen, sich soziale Beziehungspartner_innen anders verhalten als man im Vorhinein angenommen hatte, der Sportverein eine Partie verliert oder wenn man schlicht wütend auf sich selbst ist.

Über SATZBAUWERK - Jana V. Chantelau

In Berlin leite ich die Agentur SATZBAUWERK. Meine Schwerpunkte liegen in der Texterstellung, Kampagnen-Planung und Krisenkommunikation.

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