Der Nicotin-Jieper entsteht infolge des Nicotinkonsums. Wer seinem Körper nicotinhaltige Verbrauchsgüter wie Zigaretten, Zigarillos, Zigarren, Pfeifen- oder Schnupftabak zuführt, erhöht den Nicotinspiegel im Blutkreislauf und befeuert dadurch die nicotinischen Acetylcholin-Rezeptoren im Gehirn.

Als Konsequenz daraus fühlt man sich – kurzzeitig – wacher, energiegeladener, konzentrationsfähiger, entspannter und agiler als noch in der Minute davor. Nach ca. 30 bis 45 Minuten fällt die Wirkung des Nicotins allerdings so weit ab, dass man kognitiv die Suggestion einer Mangelerscheinung entwickelt. Denn: Der ‚biochemische Haushalt‘ stellt sich – trugschlüssig – darauf ein, dass das Nicotin fortan zu den toxischen Substanzen gehören würde, die der Körper ‚verkraften muss‘, um funktional über die Zeit zu kommen.
Im Schatten dieser physischen Suchtanbahnung schleicht sich üblicherweise auch eine psychische Abhängigkeit ein, die im tagtäglichen Verhaltensrepertoire peu à peu aufgeht – wie eine gestisch gewordene Attitüde, hinter der sich meist wenig mehr verbirgt als der innere Zwang zur Wiederholung. Um solche Gewohnheitslaster los zu werden, bin ich diesen Schlüsselbegriffen wachsam gefolgt: Aufklärung, Auseinandersetzung und Ablenkung.

Aufklärung
Hirnphysiologisch
betrachtet, lässt der Nicotin-Jieper nach ca. sechs bis acht Minuten nach – aus sich selbst heraus, ohne den Konsum nicotinhaltiger Produkte. Die Crux ist, dass Raucher_innen dieses Intervall in der Regel als zwei- bis dreimal so lang empfinden als es tatsächlich ist. Wie Verkehrsteilnehmer_innen, die vor einer roten Ampel stehen und anschließend vermuten, in eine ‚rote Welle‘ hineinzugeraten, neigt man nämlich während der ersten 100 Stunden des Nicotinentzugs dazu, die Bedeutung des Suchtstoffs mental zu überhöhen. Deshalb kann der sogenannte ‚gefühlte Suchtdruck‘ phasenweise bis zu 30 Minuten andauern. Ich halte folglich für wichtig…

  • …keine Zigaretten, Zigarillos, Zigarren oder lose Tabakgemische im Haushalt parat zu haben;
  • …Streichhölzer, Feuerzeuge, Aschenbecher, Zigarettenspitzen, Zigarettenpapier, Tabakspfeifen u.ä. Utensilien vorab wegzuwerfen;
  • …sich bewusst zu halten, dass jede nicotinfreie Stunde dazu beisteuert, auch die darauffolgende Zeit ohne Stress  – und ohne Nicotin – erleben zu können;
  • …die Fähigkeit zur Selbstmotivation aktiv zu stärken, zum Beispiel, indem man einen besonders schönen Ausflug nach dem ersten rauchfreien Tag unternimmt.

Der Einstieg in den Nicotinentzug gelingt auch, indem beispielsweise die Begleitinformationen der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) in Reichweite bleiben oder die Gast-Beiträge von Isabelle Azoulay in diesem Blog abgerufen werden. Darüber hinaus können meine eigenen Blog-Beiträge über den Suchtdruck und die Wirkung von Nicotin eine realitätsnahe Unterstützung geben und dazu ermutigen, im Rahmen des Rauchfrei-Programms der BZgA an einer kostenfreien Informationsveranstaltung teilzunehmen.

Auseinandersetzung
Um sich auf den Nicotinentzug vorzubereiten, ist nützlich, ca. eine Woche lang ein Protokoll darüber zu führen, zu welchen Zeiten man üblicherweise raucht, warum, wie, ggfs. mit wem, ob der Tabakkonsum ’sein musste‘ – oder nicht. Hat das Rauchen die Anlass gebende Situation wesentlich verändert?
Aus dieser Selbstanalyse ergibt sich in der Regel ein sogenanntes ‚Rauchmuster‘, das u.a. dazu befähigt, das eigene Suchtverhalten zu enträtseln und die nicotin-induzierten Entzugserscheinungen adäquat einzuordnen – vor allem, wenn man durchweg prägnante Formulierungen dafür anwendet.
Eine solche Dokumentation zeigt auch auf, welche Alltagssituationen zur inneren Ambivalenz führen können und wie häufig der Zeitpunkt des Rauchens allein vom Nicotin-Jieper bestimmt wird. Zu ihrem Suchtstoff greifen Raucher_innen zum Beispiel…

  • …um die Wirkung von Coffein und/oder von Alkohol zu steigern, um während einer Diät ihren Appetit zu zügeln, um den Geschmack des Hungerns zu kaschieren, um fettige Mahlzeiten ‚aufzuspalten‘ oder um das Völlegefühl zu reduzieren;
  • …um ’negative Emotionen‘ zu negieren. Aggression, Frustration, Wut, Rache, Angst, Langeweile, Nervosität, innere Unruhe oder geistige Trägheit werden durch den Konsum des Tabakgemischs – vorübergehend – gedämpft bzw. innerlich verschoben;
  • …um sich in der Glocke aus ‚blauem Dunst‘ – quasi konspirativ – mit anderen zu solidarisieren, wie auch: um sich vom Gegenüber zu distanzieren – gerade dadurch, dass eine ‚Wand‘ aus Qualm ‚dazwischen‘ gezogen wird.

Ablenkung
Statt ihm zu dienen, ist unabdingbar, dem Nicotin-Jieper einen selbstmotivierten Widerstand entgegenzusetzen. Der sogenannte ‚Rauchstopp‘ gelingt u.a. durch die schlusspunktartige Strategie der Ignoranz – und durch systematisierte Formen der Selbstablenkung. Dadurch kann allerdings die motorische Reaktionsfähigkeit kurzzeitig gestört werden. Auch das Konzentrationsvermögen hapert sporadisch.
Aus diesen Gründen liegt nahe, bei komplexen Bewegungsabläufen und Gedankengängen umsichtiger und langsamer als sonst vorzugehen – zumindest für ein paar Tage. Darüber hinaus habe ich mich darauf gestützt, in meinem Alltag veränderte Zusammenhänge herzustellen, zum Beispiel indem ich…

  • …öfter als üblich den Raum gewechselt habe, um stressige Momente buchstäblich hinter der Tür zu lassen, meine Gedanken andernorts zu sortieren, Musik zu hören, leicht zugängliche Lektüre zu lesen, zu putzen oder aufzuräumen;
  • …die entzugsbedingten Konzentrations- und Gedächtnisstörungen ’spielerisch‘ aufgefasst habe und als absurde Alltagserfahrungen umdeutete, die zwar – vorübergehend – auftreten mögen, aber keineswegs an mir haften bleiben würden;
  • …alternative Geschmacksmuster verkostet habe, etwa in Form von sinnlich-intensiven Früchten (Kiwis, Feigen, Mangos u.ä.) bzw. Süßwaren (dunkle Schokolade, scharfe Lakritze, Kaugummis, Salbei-Bonbons u.ä.);
  • …dazu übergegangen bin, Kaffee mit Milch zu trinken, statt ihn schwarz zu konsumieren – getreu des vormaligen Slogans deutscher Molkereibetriebe: „Milch macht müde Männer munter“. Alternativ setze ich Früchtetee oder Heiße Zitrone auf;
  • …die Wohnung eigenhändig renoviert habe, anschließend zur Entrümpelung des Kellers übergegangen bin und schlussendlich auch noch das Mobiliar neu arrangiert habe;
  • …angefangen habe, zwei- bis dreimal pro Woche Kraft- und Ausdauersport zu machen. Dadurch trainiert man das eigene Körpergespür und kann die Vorteile des Nichtrauchens besonders bewusst wahrnehmen.

Die nicotin-induzierte Abhängigkeitsstruktur variiert jedoch von Person zu Person, sodass niemand umhin kommt, die Route zur Rauchfreiheit individuell zu erkunden und den Weg aus eigener Kraft heraus zu gehen.

Über SATZBAUWERK - Jana V. Chantelau

In Berlin leite ich die Agentur SATZBAUWERK. Meine Schwerpunkte liegen in der Texterstellung, Kampagnen-Planung und Krisenkommunikation.

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